Hathasanas o posturas de fuerza

• Las posturas de fuerza trabajan a nivel muscular (tonificación), mental y espiritual.
• Se utiliza respiración alta.
• La fuerza en zona alta trabaja a nivel físico y espiritual. Ejemplo: carpa.
• La fuerza en zona baja trabaja a nivel físico y mental. Ejemplo: araña.

Contrapostura orgánica y muscular

CONTRAPOSTURA ORGÁNICA
Es una postura que realiza el efecto opuesto a la postura anterior a nivel órganos teniendo en cuenta la compresión y descompresión de los mismos dentro de un asana. También tiene en cuenta la disposición con respecto a la fuerza de gravedad (disposición de los órganos con respecto al suelo).
Los órganos que estén más cerca del suelo van a estar más comprimidos, tengo que invertir el sentido de la compresión.

Ejemplo: pinza➜medio puente
En la pinza comprimo órganos bajos y altos, riñones libres.
En el medio puente libero órganos bajos y altos, comprimo los riñones y los pulmones caen hacia el suelo.
También puede ser carpa.

CONTRAPOSTURA MUSCULAR
Es una postura que busca realizar el efecto opuesto a la postura anterior teniendo en cuenta la propiedad que tienen los músculos de contraerse y elongarse.

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MONTAÑA
Postura de cierre. Flexibilidad en espalda, contraigo el pecho, flexibilidad de piernas, flexibilidad de columna, comprime órganos digestivos, comprime pulmones y corazón.
Contrapostura muscular: pez alto, plano inclinado.
Contrapostura orgánica: carpa, medio puente, paro de hombros.

BARCO
Fuerza abdominal, fuerza de piernas, apertura de pecho, tonifica espalda, comprime/estimula órganos bajos, expande pulmones.
Contrapostura muscular: camello + niño alto.
Contrapostura orgánica: paro de hombros, carpa.

ABEJA
Postura de cierre, flexibilidad en espalda, apertura de caderas, flexibilidad en piernas, comprime órganos bajos y altos.
Contrapostura muscular: plano inclinado, mesa, cobra.
Contrapostura orgánica: carpa, medio puente, paro de hombros.

Nadhi Sodhana

• Es un ejercicio de Swara Yoga.
• Respiración alternada, sin retención (se inhala por un lado y se exhala por el lado contrario)
• La exhalación debe durar el doble que la inhalación.
• Sin retención.
• Se utiliza para limpiar los canales energéticos o Nadhis.
• Se puede utilizar al principio de una clase, al final, o ambas.
• Se puede dar en una meditación.
• Ayuda en casos de congestión o dolores de cabeza.
• ¿Cómo se realiza? Colocar dedo índice y medio de la mano derecha en el entrecejo. El dedo anular tapa la fosa nasal izquierda y el dedo gordo tapa la fosa nasal derecha. Se inhala por lado derecho, se tapa el lado derecho y se exhala por el lado izquierdo. Se inhala por el lado izquierdo, se tapa el lado izquierdo y se exhala por el lado derecho.

Sistema de posturas complementarias y compensatorias

POSTURA COMPLEMENTARIA
Es la postura o asana que le va a agregar un efecto o más a la postura anterior.
Cambia el sello, cambia la postura.

POSTURA COMPENSATORIA
Es la postura o asana que compensa en fuerza/flexibilidad el trabajo de la postura anterior.
Ej: si trabaja flexibilidad en zona alta (mangosta), la postura compensatoria deberá trabajar fuerza en zona alta (perro).

ABEJA: apertura de cadera, flexibilidad en espalda, flexibilidad en piernas. Postura de cierre.
Complementaria: abeja aérea (sumo equilibrio y fuerza abdominal)
Compensatoria: escuadra, araña, jinete.

PERRO: fuerza de brazos y espalda.
Complementaria: carpa (sumo flexibilidad en cuadrado lumbar), cocodrilo ( sumo más fuerza abdominal)
Compensatoria: mangosta, pinza con brazos en montaña

DELFÍN: fuerza en antebrazos y espalda alta, estira cuadrado lumbar.
Complementaria: cocodrilo (sumo fuerza abdominal), caracol aéreo (sumo flexibilidad en cuello).
Compensatoria: mangosta, pinza con brazos en montaña.

CARACOL
Flexibilidad cervical, hombros y dorsales. Postura de apertura.
Complementaria: pez alto (apertura) + liebre (estiro cervical).
Compensatoria: delfín (fuerza en pecho y cervical.

PODER
Fuerza en piernas, apertura de pecho.
Complementaria: guerrero, jinete
Compensatoria: niño, osito, abeja, montaña ( o cualquiera con flexibilidad de piernas)

PATO
Flexibilidad y fuerza en piernas
Complementaria: sapo (sumo flexibilidad en espalda y más fuerza)
Compensatoria: abeja + araña, abeja  + jinete.

PINZA
Complementaria:
Compensatoria:

BARCO
Complementaria:
Compensatoria:

CARPA
Complementaria:
Compensatoria:

Yoga en parejas

Se realizan una serie de posturas entre dos compañeros, los cuales se ayudan mutuamente.

Asimetrías

Las asimetrías buscan trabajar la simetría que no tenemos en forma natural.
Consiste en llevar una parte del cuerpo diferente a la del otro lado, buscando un beneficio.
Tomo como referencia la columna vertebral.
Las asimetrías buscan trabajar a nivel articular y muscular de toda la musculatura de la espalda.
En escoliosis, además de la lateralidad, tengo que trabajar asimetrías.

1. ASIMETRÍA SIMPLE

Cuando adelanto un brazo (desde el hombro) o una pierna (desde la cadera).

2. ASIMETRÍA DOBLE

Cuando llevo hombro y pierna del mismo lado, hacia adelante o atrás.

3. ASIMETRÍA DOBLE CRUZADA

Llevo hacia adelante o atrás el brazo de un lado y la pierna del lado contrario.

4. ASIMETRÍA POSTURAL

Colocar brazo o pierna en una variante o en una postura parcial (ej: brazo en montaña).

Namiasanas o posturas de flexibilidad

La flexibilidad es a nivel articular. Se define como el rango o ángulo de apertura o cierre articular de una articulación. Se utiliza para liberar energía. Existen muchas articulaciones, las 4 principales son:

• Hombro (derecho e izquierdo)
• Cadera (derecha e izquierda)

En cambio, la elongación  es a nivel muscular. Lo más importante es la flexibilidad, porque en las articulaciones es donde se acumula energía.
La flexibilidad de una persona equivale a su flexibilidad espiritual.
Una persona muy flexible físicamente es muy flexible a nivel espiritual (se hipersensibilizan). También hay que trabajar la fuerza para darle estructura.
Una persona con poca flexibilidad es rígida a nivel espiritual.

POSTURAS DE FLEXIBILIDAD

SOL: trabaja rotación de hombros hacia atrás, retroflexión de columna. Tonifica la espalda.
CARPA: trabaja caderas, rotación de hombros, flexibilidad de zona lumbar. Tonifica espalda alta.
TRÉBOL: trabaja caderas, rodilla, tobillos, empeines.
TORSIÓN DE SENTADO: trabaja cadera y columna.
TRIÁNGULO: trabaja laterales, apertura de pecho, piernas.
ABEJA: cadera, columna, piernas.

POSICIONES
Existen 5 posiciones que determinan la flexibilidad o ángulo de apertura articular en cada postura total y parcial.

Brazos y piernas:

PRIMERA: brazos/piernas paralelos.

SEGUNDA: brazos a más de ancho de hombros/ piernas a más de ancho de caderas.

TERCERA: brazos/piernas cruzadas.

CUARTA: uno por encima del otro, superpuestos.

QUINTA: asimetría en ángulo de hombros (un hombro para adelante y otro hacia atrás) y en ángulo de caderas (subir la cadera de un lado).